ماهي تمارين الهيت الhiit بالصور للمبتدئين

ماهي تمارين الهيت HIIT

وهي اختصار ل High-Intensity Interval Training التي تعني التدريب المتقطع عالي الكثافة, والذي هو عبارة عن مجموعة من التمارين عالية الحدة تتبعها تمارين أقل كثافة أو استراحة قصيرة. تعتمد هذه التمارين على حرق سعرات حرارية عالية في وقت قصير مقارنة بتمارين أخرى والتي تعمل على زيادة نبضات القلب ومقاومة وزن الجسم في نفس الوقت أي تمارين هوائية ولا هوائية.

كيف القيام بتمرين الهيت

يمكن ممارسة تمارين الهيت حتى وأن كنت تملك من الوقت فقط 5 دقائق. تتراوح مدة التدريب من 3 إلى 20 دقيقة, حيث يعتمد على الضغط على النفس بأقصى قوة لمدة 20 ثانية وأخذ استراحة لمدة 10 ثواني, يكرر هذا التمرين لمدة 4 دقائق. إذا قمت بذلك فسوف تحقق نتائج رائعة أفضل من تمرين نصف ساعة.

ماهي تمارين الهيت بالصور

سوف نستعرض بعض تمارين الهيت HIIT, ما يهم في هذه التمارين هو فهم مبدأ عملها الذي يسهل تطبيقها والحصول على الفائدة.

الالتواء الروسي Russian Twists

تمرين الالتواء الروسي تمرين جيد لبناء عضلات الجسم الأساسية، بالإضافة إلى عضلات الأكتاف، ويحتاج هذا التمرين من القوة والدعم الكثير. طريقة تنفيذه:

الجلوس في وضعية حرف V كما يظهر بالصورة، مع استقامة العمود الفقري بزاوية 45 درجة من الأرض، ورفع القدمين قليلًا عن الأرض.
مد الذراعين بشكل مستقيم إلى الأمام، مع شبك اليدين ببعضهما البعض أو مسك كرة أو (ثقل إذا أردت).
الالتواء بالجسم إلى اليمين، باستخدام عضلات البطن. ثم العودة إلى الوسط، ثم الالتواء بالجسم إلى اليسار.

تسلق الجبل Mountain climbing

يتميز هذا التمرين بالجمع بين زيادة معدل ضربات القلب، وتحريك عضلات الجسم بالكامل، وخاصةً البطن، والذراعين، والصدر، والظهر، والوركين، والقدمين بالاعتماد على وزن الجسم. أي جمع بين الكارديو والمقاومة. طريق التطبيق كالتالي:

التمدد على الأرض، على اليدين وأصابع القدمين.
سحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر.
تبديل بين القدمين.

تمرين القرفصاء Squat thrusts

يعتبرهذا التمرين تمرينًا فعالًا، ولا يتطلب أي معدات لممارسته، ويُساهم في دعم القوة العضلية والقدرة على التحمل. طريقة تطبيقه كالتالي:

النزول بالجسم إلى وضعية القرفصاء، مع وضع اليدين على الأرض.
تثبيت الجسم من خلال اليدين على الأرض.
دفع القدمين بقفزةٍ أو خطوةٍ إلى الخلف، حتى يصبح الجسم متوازٍ مع الأرض.
القفز بخطوة لدفع الساقين إلى الأمام، والعودة إلى وضعية القرفصاء.

القفز Jumping Jacks

يستهدف هذا التمرين بشكلٍ أساسي عضلات المؤخرة، والفخذ، وعضلات البطن، والأكتاف، طريقة تطبيقه كالتالي:

الوقوف مع استقامة الساقين.
القفز وفرد القدمين، مع اليدين فوق الرأس، ولمس الرأس قليلًا.
القفز مرة أخرى، وإنزال الذراعين، وضم الساقين معًا.

يجب القيام بالتمارين 4 مرات, كل تمرين لمدة 50 ثانية وثم أخذ استراحة 35 ثانية بين كل تمرين, نقوم بجميع التمارين ثم نكررها.

أمثلة بسيطة عن تمارين الHIIT

الدراجة: شغلها بأقصى سرعة يمكنك القيام بها لمدة 30 ثانية, وبعدها بوتيرة بطيئة لمدة دقيقتين إلى أربع دقائق, كرر التمرين لمدة 15 -30 دقيقة.
الجري: يمكنك الجري بسرعة لمدة 15 ثانية ثم امشي لمدة دقيقة أو دقيقتين. نكرر التمرين لمدة 10 -20 دقيقة.

أفكار

القائمة الرئيسية

الصفحات

اخر الاخبار