ماهي الدهون الصحية لخسارة الوزن

على ماذا يعتمد نظامك الغذائي لخسارة الوزن؟ قليل الدهون؟ بدون دهون؟, هل تعلم أن جسمك يحتاج للدهون لإنقاص الوزن وصحة الجسم. حيث أن الدهون تساعد على تزويد جسمك بالطاقة وتحمي أعضاء جسمك ,تدعم نمو الخلايا, كما تحافظ على مستوى الكوليسترول والضغط, تقوي الذاكرة وتساعد أيضاً على امتصاص الفيتامينات مثل A, H, D, K. فعندما تقوم بإلغاء الدهون من نظامك الغذائي فإنك تحرم جسمك مما يحتاجه.

بداية يجب التعرف إلى أنواع الدهون ومصادرها, حيث أن الدهون نوعان:

دهون مشبعة Saturated: والتي تعرف بالدهون غير الصحية أو السيئة لما لها من أثر سلبي على الجسم, وتكون بشكل أساسي في لحم البقر,ومشتقات الحليب الدسمة كالزبدة والسمن والقشطة والألبان والأجبان . كما أنه متوفر بكثرة في الوجبات السريعة والمعجنات كالبيتزا والحلويات والهمبرغر و الكعك.
دهون غير مشبعة Unsaturated: وهو النوع الصحي الذي سنتحدث عنه في هذا المقال, للدهون الصحية نوعان أيضاً أحادي ومتعدد غير مشبع. الأحادي غير المشبع موجود في الأفوكادو وزبدة الفول السوداني, المكسرات مثل اللوز والبندق وبعض البذور مثل: اليقطين والسمسم وبذور عباد الشمس والشيا, كما يوجد في الزيوت مثل: زيت الزيتون. أما بما الدهون المتعددة غير المشبعة تشمل أحماض أوميغا3 وأحماض أوميغا 6. يوجد هذا النوع من الدهون في الزيوت النباتية كفول الصويا وجوز الهند والمكسرات كالجوز وبذور الكتان والشيا والأسماك وأهمها السلمون والتونة.

مصادر الدهون الصحية:

الأفوكادو Avocado

يحتوي الأفوكادو على نسبة كبيرة من الدهون الصحية من نوع الأحادي غير المشبع, ويحوي أيضاً على مجموعة من الفيتامينات والمعادن مثل B, K, H, C والبوتاسيوم . كما يعد مصدر جيد للألياف (حيث أن الحصول على كمية من الألياف في نظامك الغذائي أمراً صرورياً لصحة الجهاز الهضمي لأنه يساعد على تعزيز نمو البكتريا الصحية). ويحوي على مركبات مضادة للالتهابات والأكسدة. يمكن إعداده كوجبة بوضع ملح وزيت زيتون وليمون على توست, أو كوكتيل مع حليب.

جوز الهند Coconut

تصنف الدهون الصحية الموجودة في جوز الهند من نوع متوسط السلسلة MCT والتي يمكن أن تكون مفيدة للصحة بشكل عام. يستخلص من جوز الهند (زيت وحليب) حيث أظهرت الدراسات بأن زيت جوز الهند يعزز نسبة الكوليسترول الجيدHDL ويقلل نسبة الكوليسترول الضارLDL والتي تقلل من خطر الإصابة بمرض القلب.
أما بما يخص خسارة الوزن فقد أشارت الدراسات إلى أن MCTs الموجودة في جوز الهند تعزز الشعور بالامتلاء وحرق السعرات الحرارية والدهون, والذي يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.

زيت الزيتون Olive oil

يعد زيت الزيتون مصدراً رائعاً للمركبات المضادة للأكسدة, والدهون الصحية (أحادي غير مشبعة), غني بالأوميغا 3 والأوميغا 6. يحوي على كمية جيدة من فيتامينات E&K حيث فيتامين E هو عنصر أساسي يعمل كمضاد للأكسدة ويلعب فيتامين K دوراً مهماً في صحة العظام وتخثر الدم وصحية القلب. لتحقيق فقدان الوزن, يفضل الاعتماد على كميات معتدلة من زيت الزيتون كجزء من نظام غذائي متوازن. يمكن استخدامه كمصدر صحي للدهون في السلطات أو الطهي. مع ذلك يبقى الحذر من الكميات الكبيرة لتجنب زيادة السعرات الحرارية.

السلمون Salmon

من أكثر أنواع السمك ادهنية الغنية بالدهون الصحية (متعددة غير مشبعة) وأحماض الأوميغا 3, ويعتبر مصدراً رائعاً للعديد من العناصر الرئيسية الأساسية, بما في ذلك السيلينيوم والفوسفور وفيتامينات B. تلعب هذه العناصر دوراً في دعم صحة القلب والدماغ ,كما أنها مفيدة في جهود فقدان الوزن حيث يُشعر سمك السلمون الإنسان بالشبع بفضل البروتين الذي يحتويه, و يقلل الشهية. يمكن تضمين سمك السلمون في نظامك الغذائي لفقدان الوزن بشرط ضبط الكميات وتحديد طرق الطهي (يفضل الشوي).

بذور الشيا Chia seeds

يوجد بها العديد من العناصر كمضادات الأكسدة والمعادن والألياف وأحماض الأوميجا3 الدهنية التي تعمل جميعها في دعم وظائف وأنظمة الجسم المتعددة, من تعزيز صحة القلب , دعم العظام القوية وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم. بما يخص فقدان الوزن فإن الألياف والبروتين الموجود في بذور الشيا يساعد في إنقاص الوزن, تقوم الألياف بدور مهم في الوقاية من زيادة الوزن والسمنة ويساعد البروتين في تقليل الشهية.

البيض Eggs

يحتوي البيض على الدهون الصحية, توجد هذه الدهون في الصفار بشكل رئيسي وهي من النوع غير المشبعة (أحادي غير مشبعة) أوميغا3. البيض مفيد جداً ودائماً يكون عنصر أساسي في النظم الغذائية لخسارة الوزن لكن بكميات مضبوطة حسب كل نظام غذائي.

الشوكولا الداكنة Dark chocolate

الشوكولا الداكنة تحوي على دهون مشبعة وغير مشبعة, حيث يكون نسبة الكاكو عالية مقارنة بالأنواع الأخرى. ويعتبر استهلاكها بشكل معتدل جزءاً من نمط غذائي صحي. يوصى بتناول الشوكولا الداكنة باعتدال للاستمتاع بدلاً من فوائدها الصحية.

الألبان والأجبان Dairy

حصراً المنتجات المصنوعة من الحليب قليل الدسم أو المصنوع من الحليب النباتي مثل حليب جوز الهند, يجب تناولها بشكل معتدل لأنها قد تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة في بعض الحالات.

اللوز Almonds

هو أحد المكسرات المشهورة التي تحوي فيتامين E ومضادات الأكسدة والمغنسيوم والألياف. يساهم اللوز بإنقاص الوزن ودعم الكائنات الحية في الأمعاء وتحسين التفكيروإدارة معدل القلب عندما يكون الشخص تحت الصغط ,بالإضافة إلى منع شيخوخة الجلد.

الفول السوداني Peanuts

يشتهر الفول السوداني بزبدته ضمن الأنظمة الغذائية ويستخدم كثيراً في حالات سوء التغذية بما يملكه من عناصر غذائية كالدهون الصحية والبروتين ومضادات أكسدة. يمكن أن يساعد في إدارة ضغط الدم. على الرغم من محتواه العالي من السعرات الحرارية, فإن تناول كميات معتدلة من زبدة الفول السوداني النقي أو الفول السوداني الكامل يعد أمراً جيداً في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن. ويمكن أن تكون مصدراً جيداً بالعناصر الغذائية للنباتيين. (تحذير حيث أن بعض الأشخاص لديهم حساسية من الفول السوداني).

الجوز Walnut

الجوز مغذي جداً وغني بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة, يعطي الشهور بالشبع لاحتوائه على الدهون الصحية والبروتين مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام. الألياف تساهم في دعم عملية الهضم والشعور بالامتلاء. يمكن إضافته للسلطة

يوصي الخبراء بتناول العناصر الغذائية باعتدال حتى لو كانت مليئة بالفوائد, الاعتدال هو المفتاح

أفكار

القائمة الرئيسية

الصفحات

اخر الاخبار