ما يجب معرفته عن تمارين المقاومة ومبدأ عملها؟

تتكون تمارين المقاومة من" أي شيء يقاوم حركاتك حتى تنقبض عضلاتك", تساعد على بناء العضلات والعظام والقوة والقدرة على التحمل, بالإضافة إلى تغيير شكل الجسم ونحته, للتمارين عدة طرق للقيام بها: وزن الجسم الخاص أو الأوزان الحرة أو آلات رفع الأثقال في الصالات الرياضية أوالأشرطة المطاطية أو أجراس كيتل (Kettlebells) أو الأوزان المعبأة ماء أو رمل.

ماهي تمارين المقاومة؟

الفوائد الصحية لتمارين المقاومة:

• التحكم في الوزن وزيادة نسبة العضلات إلى الدهون, توحيد شكل الجسم ونحته, مع اكتسابك للعضلات يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
• تحسين قوة العضلات وتماسكها, حماية المفاصل من الإصابة.
• الحفاظ على المرونة والتوازن, مما يساعد على بقاء الفرد مستقلاً بالحركة مع تقدم العمر.
• قد يساعد في تقليل أو منع التدهور المعرفي لدى كبار السن.
• قدرة أكبر على التحمل, كلما زادت القوة قلت نسبة التعب بشكل عام.
• زيادة كثافة العظام وقوتها وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• تعزز الثقة بالنفس, وذلك عند تحسن شكل الجسم والحالة المزاجية.
• تحسن ساعات النوم, ويقلل الإصابة بالأرق.

ماهي الأنواع المختلفة من تمارين المقاومة؟

يوجد العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقوية عضلاتك ونحت جسمك, سواء في المنزل أو في الصالة الرياضية:

وزن جسمك الخاص (Your body weight) 

تعتبر تمارين الجلوس والقرفصاء والضغط ورفع الساق بالإضافة إلى الدفع كلها أمثلة على تدريبات المقاومة. تتطلب هذه الأنواع من التمارين ثقل جسمك فقط, ومساحة تدريب صغيرة وغير مكلفة مادياً أبداً.

يعد استخدام وزن الجسم في التمرين أمراً مريحاً خاصة عند السفر أو العمل.

أربطة المقاومة (Resistance bands)

هي قطع صغيرة يمكن حملها والتنقل بها بسهولة, توفر المقاومة عند تمديدها (stretch), تأتي على شكل أشرطة مطاطية أو أنابيب أحيانا بمقابض أو حلقة متواصلة. تجعل العضلات بحالة مقاومة بأي حركة تقوم بها. ميزتها لا تشغل مساحة كبيرة وسهلة الاستخدام.

الأوزان أو الأثقال (Weights)

الأوزان الكلاسيكية والتي هي الدمبل, الأثقال, الكرات الطبية والقضبان الموزونة ... والتي هي في الواقع أي شي يحوي القليل من الثقل الذي يجعل عضلتك تعمل. 

في الصالات الرياضية يمكنك أنت تجد أكياس رمل وأثقال متنوعة, في المنزل يمكنك شراء أثقال خفيفة أو يمكن استخدام مواد كزجاجات المياه أو غيرها.

آلات الوزن \ المقاومة (Weights\Resistance machines)

وتقصد بها الآلات التي تراها في صالة الألعاب الرياضية, والتي ينصح باستشارة موظفي النادي عن كيفية الاستخدام. و هذه الأجهزة يمكن أن تعتمد على استخدام الأثقال أو العناصر الهيدروليكية لتوفير المقاومة لتدريب القوة لديك.

معدات التعليق (Suspension training equipment)

تشبه إلى حد ما أربطة المقاومة (Bands) لكنها تستخدم الجاذبية ووزن الجسم لتأمين المقاومة. تتواجد في الصالات الرياضية.

على ماذا تعتمد تمارين المقاومة:

1. البرنامج: يتكون برنامج اللياقة البدنية الخاص بك من أنواع مختلفة من التمارين أو التدريبات مثل الكارديو(الهوائي), المرونة, القوة, والتوازن.
2. الوزن: يتم استخدام أوزان مختلفة أو أنواع أخرى من المقاومة, على سبيل المثال وزن يد 3 كغ أو وزن ثابت أو وزن الجسم أو الشريط المطاطي في تمارين مختلفة أثناء جلسة تدريب القوة.
3. التمرين: حركة معينة, على سبيل المثال رفع الساق , والتي تهدف إلى تقوية عضلة معينة أو مجموعة من العضلات.
4. التكرارات: تشير إلى عدد المرات التي تكرر فيها كل تمرين بشكل مستمر دون توقف في المجموعة. 
5. المجموعة: هي مجموعة تكرارات يتم إجراؤها دون راحة, مجموعتان من القرفصاء ب15 تكرار, تعني أن تقوم ب15 تمرين قرفصاء, ثم تريح العضلات قبل القيام ب15 قرفصاء أخرى.
6. الراحة: تحتاج ألى الراحة بين المجموعات. تختلف فترة الراحة حسب شدة التمرين الذي تمارسه.
7. التنوع: إن تغيير روتين تمرينك, مثل تقديم تمارين جديدة بانتظام, يتحدى عضلات ويجبرها على التكييف والتقوية.
8. مبدأ التحميل الزائد التدريجي: للاستمرار في الحصول على الفوائد, يجب القيام بأنشطة تدريب القوة إلى النقطة التي يصعب عليك فيها القيام بتكرار آخر. الهدف هو استخدام الوزن المناسب أو القوة المقاومة التي ستشكل تحدياً لك, مع الحفاظ على التقنية الجيدة. كما أن التعديلات المنتظمة على متغيرات التدريب, مثل التردد والمدة والتمارين لكل مجموعة عضلية وعدد التمارين لكل مجموعة عضلية والمجموعات والتكرارات, تساعد على التأكد من تقدمك وتحسنك.
9. التعافي: تحتاج العضلات إلى وقت للإصلاح والتكيف بعد التمرين. القاعدة الأساسية الجيدة هي إراحة المجموعة العضلية لمدة تصل إلى 48 ساعة قبل تمرين نفس المجموعة العضلية مرة أخرى.

إذا قمت بتغيير برنامج التدريب الخاص بك من خلال عدد التكرارات والمجموعات التي يتم إجراؤها، والتمارين التي يتم إجراؤها والأوزان المستخدمة، فسوف تحافظ على أي مكاسب قوة تحققها.