ما هو الأكل الصحي

• فيتامينات تحل بالدسم: A,D,E,K 
• فيتامينات تحل بالماء: B,C

المعادن:

• يساعد في تحقيق الوزن الصحي و الحفاظ عليه: نعلم جميعنا أن ممارسة الرياضة هو عنصر أساسي للصحة الجيدة ولكن النظام الغذائي يمثل 75% من فقدان الوزن. حيث أن النظام الغذائي المتوازن يساعد على تقليل السعرات الحرارية, والسيطرة على الرغبة الشديدة ومنع الإفراط في تناول الطعام. 
• زيادة مستوى الطاقة: الطعام هو مصدر الطاقة التي يحتاجها جسمك للعمل طوال اليوم, ولكن نوع الطعام الذي تتناوله يحدث فرقا" حقا". ستمنحك الوجبات السريعة دفعة سريعة من الطاقة لكن سرعان ما يتحول إلى انهيار. يمكنك تجنب التعب والإرهاق وانخفاض الانتاجية من خلال استهلاك المزيج الصحيح من العناصر الغذائية. شيوفر النظام الغذائي المتوازن مع الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون طاقة مستدامة لفترات أطول, دون الانهيار.
• يعزز جهاز المناعة: يساعد النظام الصحي على تقوية جهاز المناعة لديك بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية. من ناحية أخرى فإن نظام الأكل غير الصحي يحرم الجسم من الفيتامينات والمعادن الأساسية, والتي يمكن أن تؤدي إلى ضعف المناعة وزيادة خطر العدوى في ظل انتشار الأوبئة العالمية في هذه الأيام.
• يقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالنظام الغذائي: بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري _من النوع الثاني (الآخذة في الارتفاع). تلعب الوراثة ونمط الحياة والبيئة دورا" لكن اتخاذ خيارات سليمة وصحية يساعد في تقليل خطر الإصابة في العديد من هذا الأمراض. حيث أن اتباع نظام أكل صحي غني بالبروتينات الخاليو من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول وتحقيق التوازن بين نسبة السكر في الدم والحماية من الأمراض المزمنة. إذا كنت مصابا" بمرض السكري, فإن مراقبتك لمستوى تناولك السكر والبقاء نشيطا" والتحكم في وزنك يمكن أن يساعد في منع المضاعفات.
• تحسين المزاج والوظيفة المعرفية: يحتاج الدماغ إلى العناصر الغذائية الحيوية, بما في ذلك الدهون الصحية (الأميغا 3, زيت الزيتون, الأفوكادو), فيتامين B , الحديد, الزنك والمغنسيوم. لذلك من المهم التأكد من أن نظامك الغذائي يتضمن مزيجا" صحيا" من هذه العناصر الغذائية, إذا كنت تريد أن تبقى صامدا" بينما الكوليسترول والدهون المشبعة والدهون المتحولة تضر بأنسجة الدماغ, لذلك من الأفضل إخراجها من نظامك الغذائي. يمكن أن يساعد التخلص من هذا الأطعمة غير الصحية في تحسن المزاج وتقليل التوتر ونقص الذاكرة والتركيز.
• الحفاظ على حمل صحي: التغذية السليمة ضروية للنساء الحوامل, حيث يوفر الأكل الصحي الفيتامينات والمعادن الأساسية للأم والجنين. يقلل تناول الأطهمة الصحية من خطر حدوث مضاعفات, بما في ذلك سكري الحمل وتسمم الحمل وانخاض الوزن عند الولادة. على المرأة الحامل تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارا" للحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم والسعي للحصول على المقدار اليومي الموصى به من حمض الفوليك والحديد والكالسيوم. يجب أيضا" التقليل من السكر والملح والدهون المشبعة واختيار الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون كبديل.
• الشيخوخة البطيئة: الشيخوخة لا مفر منها, لكن اتباع نظام أكل صحي متوازن يمكن أن يبطء العملية. حيث تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في التوت والبروكلي والمكسرات على تعزيز الجهاز المناعي ومكافحة الإجهاد التأكسدي وتقليل الالتهاب. والأمر الأهم ستبدو البشرة أكثر نعومة وشبابا" وخالية من التجاعيد والخطوط. يقلل الأكل الصحي أيضا" الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر مثل السرطان وأمراض القلب والخرف ومرض الزهايمر.

• الخضار والفواكه الطازجة : من أهم مصادر الفيتامينات, المعادن والألياف والتي يجب أن تشكل جزء كبير من الغذاء اليومي. من المصادر الممتازة للفيتامينات والمعادن هي الخضار الورقية الخضراء, والتوت البري, البروكلي, الحمضيات والبقوليات.
• الحبوب الكاملة: تتم معالجة الحبوب المكررة بشكل مكثف وغالبا" ما يتم تجريدها من الفيتامينات والمعادن الأساسية. بدلا" من ذلك يفضل اختيار مصادر الحبوب الكاملة مثل الشوفان , الحنطة (القمح) والرز البني. جميعها غنية بالألياف مما يعزز حركة الأمعاء ويخفض نسبة الكوليسترول, ويساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
• البروتينات الخالية من الدهون: تعتبر البروتينات هي أساس البناء للحياة, فهي ضرورية لنمو العضلات ووظيفة الأعضاء وإصلاح الخلايا. ومنها اللحوم الحمراء الخالية من الدهون, الدجاج والأسماك. أما بالنسبة إلى النباتيين يمكن الاعتماد على البروتين النباتي مثل البقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات.
• الدهون الصحية: والتي هي ضرورية لتنظيم الهرمونات والتمثيل الغذائي والنمو. التي يمكن الحصول عليها من الأسماك الدهنية (السلمون والسردين) المكسرات, البذور, الأفوكادو وزيت الزيتون.

يحتاج الجسم إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميا", وذلك يعتمد على العمر ومستوى النشاط. بالامكان تناول العديد من الأطعمة الغنية بالمغذيات لتلبية الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. لكن يجب تجنب الأطعمة الخالية من السعرات "empty calorie" مثل الصودا, الكعك, الآيس كريم, البيتزا واللحوم المصنعة ذات القيمة الغذائية القليلة.

ابدأ بتناول الطعام بشكل صحيح لأن جسمك يحتاج الأفضل